Egészséges tippek túrázóknak: avagy mi legyen a hátizsákban a szendvicsen túl.

Itt a nyár, van aki a tengerpartra kívánkozik, míg mások inkább egy kellemes kirándulásra, túrázásra vágynak a hűvösebb erdőben. Ha az utóbbit választod, akkor a megfelelő ruházat után a másik legfontosabb kérdés, hogy milyen ételeket vigyünk magunkkal? Ebben a cikkben ezt a témát járjuk körül: nézzük meg, mit érdemes és nem érdemes egy túrára vinni. Szeretném megmutatni, hogy a szendvicsen túl is számos lehetőség közül választhatunk. 

Ha pedig még többet olvasnál profi  túratervezésről, ide kattints!

Milyen ételeket válassz túrázáshoz?  

A kiválasztás szempontjai:

Energia- és tápanyagtartalom

• hosszú ideig tartó mozgás,  túrázás extra energiát igényel. Fontos a lassú felszívódású szénhidrát + fehérje kombináció (pl. magok + zöldség + túrókrém).
  

Könnyű csomagolás, eltarthatóság

• Olyan ételeket válassz, amelyek hűtés nélkül sem romlanak pár óra alatt. 
• A csomagolás legyen egyszerű: többször használatos simítózáras tasakokat, vagy könnyű műanyag dobozokat is használhatsz; ezzel még a természetet is véded, mert nem keletkezik hulladék.
  

Súly és térfogat

• Kerüld a feleslegesen nagy csomagolású vagy túl súlyos ételeket, amik csak terhet jelentenek a hátizsákban. Például egy nagy pizzás doboz – bár csábító – logisztikailag sem praktikus.
  

Ételek rövid túrákra (fél nap – 1 nap)

Sokan csak szendvicsben gondolkodnak… pedig van más megoldás is

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy kirándulásra, buszos útra vagy túrára „muszáj” szendvicset vinni, mert azt a legegyszerűbb elkészíteni. Pedig valójában rengeteg lehetőség van ezen kívül is.

Hadd meséljem el a saját történetemet!

Pár éve volt szerencsém részt venni kísérőként egy hét napos buszos kiránduláson Angliába. Akkoriban nagyon komolyan és szigorúan vettem az életmódváltást, és elhatároztam, hogy nem fogok sem szendvicset, sem semmilyen pékárut enni az út során.

Ma már persze sokkal lazábban kezelem ezeket a dolgokat. Tudom, hogy nem azon a pár napon múlik a formánk. A kulcs: egy hosszú távon tartható, rugalmas keretrendszer, amit ma már nem csak magam alkalmazok, hanem az ügyfeleimnek is tanítok.

Abban az időben azonban még teszteltem magamat.

A kihívás nagy volt, hiszen egy hét napos buszos úton nincsenek megállók minden órában, a sofőrök szigorú menetrend szerint vezetnek, így nem lehet csak úgy bármikor ételt vásárolni. Ennek ellenére sikerült teljesítenem a lehetetlennek tűnő küldetést: hét napon keresztül szendvics, kenyér és péksüti nélkül utaztam végig az utat.  Ez az élmény megtanított arra, hogy sokszor csak a szokásaink és a gondolkodásmódunk korlátoz – nem a lehetőségeink.

Ma már hiszem, hogy:

• egy rövidebb kirándulás szendvics nélkül is simán megoldható
• sokkal több energiánk lesz, ha valódi tápanyagokat viszünk be
• a tudatosság nem önsanyargatás, hanem önmagunk tisztelete

Mit tehetsz Te is?

• tervezd meg előre, hogy mit viszel magaddal
• gondolj olyan ételekre, amelyek energiadúsak, könnyen szállíthatók, és nem igényelnek hűtést
• ha pedig mégis szendvicset készítesz, legyen benne minőségi fehérje és sok zöldség

Nézzünk pár konkrét ötletet. 

 Zöldségek + fehérje

A friss, ropogós zöldségek igazi felüdülést jelentenek útközben. Nem nehezítenek el, tele vannak tápanyagokkal, ráadásul rosttartalmuknak köszönhetően lassan szívódnak fel. Ízlésednek megfelelően válassz, hámozd meg és vágd csíkokra. 

Ami még fontosabb, párosítsd fehérjével. A fehérje növeli a jóllakottság érzését, stabilizálja a vércukorszintet, ami túrázás közben kimondottan jól jön

• répa, karalábé, retek, zellerszár + sajt, esetleg hűvösebb időben főtt tojás.

Házi készítésű kekszek, energiagolyók, energiaszeletek

Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadért és a családodért, ha saját készítésű snackeket készítesz – és nem csak kirándulásokra. Gondolj bele: pontosan tudod, mi van bennük, nincsenek felesleges adalékanyagok, hozzáadott cukor vagy mesterséges összetevők. Ráadásul olyan alapanyagokat használsz, amiket szeretsz is.

• az én nagy kedvencem például a saját készítésű zabkeksz, Nemcsak kirándulásra tökéletes, hanem reggeli kávé mellé, tízóraira vagy délutáni nasinak is. Laktató, rostban gazdag, így stabilan tartja a vércukorszintet
• a másik pedig az energiagolyó, vagy energiaszelet: aszalt gyümölcsökből, olajos magokból 10 perc alatt nagyon egyszerűen, sütés nélkül elkészíthető 

Szeretnéd azonnal kipróbálni a recepteket? Összeállítottam egy PDF-et, amiben megtalálod a zabkeksz és az energiagolyó leírását. A letöltéshez kattints ide:

Dobozolj!

• Vágj össze füstölt sonkát, karikázz kolbászt, kockázz sajtot és tegyél mellé koktélparadicsomot, paprikás vagy retket. Ezeket egy kis műanyag dobozban viheted magaddal. 
• Pro tipp: hogy ne kelljen kézzel csipegetned, tegyél mellé pár szál fogpiszkálót, azzal ki tudod szedegetni a falatokat.
  

Gyors snackek:

• nagyon jó gyors és egyszerű megoldást jelentenek a gyümölcsök és a magok
• ha hirtelen kell az energiapótlás, akkor a szőlőcukor is jó lehet.
• pro tipp: vigyél magaddal felkockázott datolyapasztát. Ez 100%-ban természetes megoldás, gyors segítség, ha még ki kell tartanod egy darabig a következő étkezésig.

Ha mégis a szendvics mellett döntesz:

Készítsd okosan, íme pár ötlet, amivel laktatóvá teheted és hosszabb ideig biztosít energiát:

• vaj, majonéz helyett hummusszal kend meg
• Tegyél a kenyérszeletek közé szalámi szeletet, füstölt sonkát vagy kolbász karikákat (ezek kevésbé romlandóak) 
• egy vékony szelet sajtot (ne kenhető sajtot válassz)
• a friss zöldségek nélkülözhetetlenek:  saláta, rukkola, retek, paprika
• készíthetsz tonhalkrémes, vagy natúr sült csirkés szendvicset is, sok salátával
• kenyér helyett tortilla lapot is használhatsz, jól fel lehet tekerni

Így garantáltan nem lesz unalmas a szendvicsed. Ráadásul ha szendvicsdobozba teszed, megóvod az összenyomódástól.

Ételek hosszabb, több napos túrákra

Ha hosszabb időre tervezel, akkor az előbb felsoroltakon kívül még mindenképp tartós, kevés hűtést igénylő, tápanyagdús ételekben gondolkodj. Ilyenkor is lehet változatos az étkezés, íme néhány tipp:

Zabkása: készítsd elő, keverd be otthon: tegyél egy simítózáras tasakba natúr zabpelyhet, lenmagot, kakaót, aprótott diót vagy mandulát. A túrán forró/meleg víz hozzáadásával pillanatok alatt zabkását készíthetsz magadnak. Adjl még hozzá gyümölcsöt és energikusan indulhatsz az útra.

Konzerv tonhal saját levében: jó választás önmagában, zöldségekkel, vagy kuszkusszal. 

Instant kuszkusz: szintén egy nagyon egyszerűen és gyorsan elkészíthető: öntsd le forró vízzel, hagyd állni pár percig. Ízlésed szerint keverd fűszerekkel, tonhalkonzervvel. Kapható előre ízesített, fűszeres, szárított zöldséges változat is.

Mit kerülj el? Gyakori hibák

Gyorsan romló ételek: majonézes, tejszínes, nyers tojásos fogások. Nemcsak azért érdemes ezeket kerülni, mert hűtés hiányában hamar megromlanak, hanem azért is, mert az állaguk miatt nem igazán alkalmasak a szállításra. Pl egy a majonéztől szétázott szendvics nem túl gusztusos. 

Puha dolgok, amik összenyomódnak, pl: piskóta, töltött kekszek vagy akár a csokoládé. Bármennyire is csábító,  gondolj arra, hogy a hátizsákodban órákig össze lesznek nyomódva,  könnyen péppé válnak, megolvadnak, és nem lesz élmény megenni őket. 

Pro tipp: ha mégis vágysz egy kis csokira, válassz magas kakaótartalmú (70% feletti) étcsokit, és tedd zárható, kemény falú dobozba, hogy ne olvadjon el a melegben, és ne nyomódjon össze.

Túl nehéz, túl sok étel: gondold végig előre, hogy mit vinnél magaddal, tervezz előre.A nehéz, fémdobozos konzervek például feleslegesen növelik a hátizsák súlyát. Egy túrán minden gramm számít, pár kilométer gyaloglás után máris érezni fogod, ha 1-2 kg plusz terhet cipelsz az indokolatlanul sok étel miatt. Ha konzervet viszel magaddal, válassz kisebb kiszerelésűt.

Alkohol, túl sok koffein, energiaitalok vagy cukor:  bár rövid távon a koffein élénkít, utána hirtelen fáradtságot okozhat. Az alkohol dehidratál, lassítja a reakcióidőt és csökkenti az állóképességet – túrázás közben különösen veszélyes lehet.

Folyadékbevitel, folyadékpótlás

Izotóniás ital házilag

A fizikai terhelés, edzés, intenzívebb és/vagy hosszabb ideig tartó gyaloglás, túrázás során a testünk izzadtsággal vizet, ásványi anyagokat  veszít. Ezek pótlása kiemelten fontos. Az izotóniás italok vizet, cukrot és sót tartalmaznak. A könnyű felszívódás miatt gyorsabban helyreáll a szervezet egyensúlya.

Drága italporok helyett egyszerűen elkészítheted az izotóniás italodat magad is, mindössze pár hozzávalóból:

1 liter víz

fél citrom leve

1 dl narancslé vagy almalé

1 csipet só

Az összetevőket jól keverd össze, hogy a só feloldódjon. Alakítsd a saját ízlésedre, nyugodtan változtass az arányokon. Tehetsz bele mentát, uborka karikákat, gyömbért is.  

Pro tipp: ha tudod, hogy a túrán lesz lehetőséged forrásvízből, kútból friss vezet venni, akkor jó megoldás, ha koncentrátumot készítesz, és  azt viszed magaddal az útra.

Összefoglalva

Fontos, hogy tervezz előre, legyél tudatos. Csak a legszükségesebbeket vidd magaddal. Csodáld meg a természetet, találj minél több szépséget benne! Óvd a környezetet, ne szemetelj!

A túrák alatt az egészséges, jól megválasztott ételek és italok energiát biztosítanak, nem okoznak teltségérzetet. Gondoskodnak arról, hogy a túra valóban feltöltődés legyen, ne túlélőtúra. Így lesz teljes értékű és kiegyensúlyozott az étkezés egy kiránduláson.