Az otthoni munkavégzésnek van egy csodálatos előnye: senki sem látja, hányszor jársz ki a konyhába. És ez sajnos a hátránya is. Ha vállalkozó nőként home office-ban dolgozol, miközben megpróbálod kordában tartani az egészségedet, a csipegetés valóságos aknamezővé válhat.
A jó hír? Nem vagy egyedül. A még jobb hír? Tudatos táplálkozással nemcsak a testedet, hanem a szellemi teljesítményedet is felturbózhatod.
Csapdák és lehetőségek – táplálkozás szemszögből
Elérhető a hűtő – de jó ez nekünk?
Az otthoni iroda és a konyha gyakran csak pár lépésre van egymástól. És amikor épp elakadsz egy e-mail megfogalmazásában vagy prezentációban, hirtelen nagyon fontosnak tűnik megnézni, van-e még valami „harapnivaló” a hűtőben.
A gond nem az evéssel van – hanem azzal, hogy észrevétlenné válik. A nassolás ilyenkor nem a test igényeit követi, hanem a stresszét vagy az unalomét.
A rendszertelenség ára
Ha nincs strukturált napirended, az étkezés is kaotikussá válik. Egyszer kihagyod a reggelit, máskor délután 4-ig nem eszel semmit, aztán este nem bírod abbahagyni az evést. De előfordulhat az is, hogy folyamatosan csipegetsz…A rendszertelen étkezés nemcsak az energiaszintedet borítja fel, hanem hosszú távon anyagcserezavarokhoz és súlygyarapodáshoz is vezethet.
Gyakori hibák, ha otthon dolgozol:
- Evés a gép előtt – észre sem veszed, mennyit ettél
- Kihagyott főétkezések – utána túlevés
- Nasizás unalomból vagy stresszből
- Víz helyett kávé, kávé, majd még egy kávé
Az egészséges étkezés rendszer, előretervezés és tudatosság kérdése.
Az sem mindegy, mit eszel szellemi munka közben
A szellemi munka, főként ha ülőmunkáról van szó, más típusú táplálkozási igényeket támaszt, mint a fizikai.
Ezeket érdemes kerülni
Gyorsan felszívódó szénhidrát alapú falatok (cukor és/vagy finomliszt tartalmú ételek), magas zsírtartalmú (transzzsírokat tartalmazó) készítmények, pl: édes vagy sós pékáruk, kekszek, csoki, chips. Ezek sajnos nem támogatják a szellemi munkát.
Ugye ismerős az érzés, amikor evés után jön az „kajakóma”, az agy pedig olyan, mint egy lemerülő laptop? Ez nem véletlen. A túl nehéz, szénhidrátban gazdag ételek elvonják a vért az agytól az emésztéshez, így a gondolkodás is lassul.
Mit kíván az agyad?
Ilyenkor fontos, hogy:
- egyenleteslegyen a vércukorszinted (elkerülve a hirtelen zuhanásokat), lassan felszívódó szénhidrátokat vigyél be zöldségekből,
- omega-3 zsírsavakhoz juss (pl. dió, lenmag, lazac),
- elegendő B-vitamin, magnézium és víz jusson a szervezetedbe – akár vitamin- vagy tápanyagkiegészítő formájában.
Gyors és egészséges snack ötletek home office-ban
Nassolás: boldogság kis adagokban?
Mit egyél, ha csak öt perced van? Az egyik legnagyobb tévhit, hogy egészségesen enni időigényes. Néhány tipp, amit tényleg pár perc alatt összedobhatsz:
- Alma pár szam mandulával, vagy kesudióval
- Görög joghurt bogyós gyümölccsel és házi granolával
- Zöldség csíkok (répa, uborka, paprika) humusszal
- Főtt tojás + pár szem olívabogyó
- 1-2 kocka magas kakaótartalmú, cukormentes étcsokoládé
- Dió, mandula kis adagban (30 g)
Legyél tudatos, készülj előre! Íme 3 recept, ami egészséges és feltölt:
- Epres túrókrém pisztáciával:
Hozzávalók: 100 g túró 50 g eper 10 g pisztácia. Elkészítése: a túrót és az epret botmixerrell öszeturmixoljuk, a tetejére apróra vágott pisztáciát szórunk.
- Áfonyás chia puding:
Hozzávalók: 1 ek chia mag, kevés növényi tej, 30 g áfonya, fél banán. Elkészítése: a chiamagot egy pohárban felöntjük annyi növényi tejjel, hogy ellepje. Hűtőben minimum fél óráig hagyjuk állni. A fél banánt és az áfonya egy részét villával jól összetörjük és a chiamaghoz keverjük, a maradék áfonyával találjuk.
- Fűszeres csicseriborsó-ropogós – ha a sós ízeket szereted:
Hozzávalók: 100 g konzerv csicseriborsó, 1 ek olaj, fűszerek ízlés szerint (só, bors, fokhagymapor vagy chili). Elkészítése: A konzerv csicseriborsót átöblítjük, lecsepegtetjük. Egy tálba tesszük és rászórjuk a fűszereket, ráönjük az olajat és alaposan összekeverjük. 200C-ra előmelegített sütőben kb fél óra alatt ropogósra sütjük.
Pro tipp: szánj reggel 10 percet, és csomagolj kis dobozokba vagy poharakba aznapi adagokat. Így nem kell gondolkodni, és elkerülöd a random nassolást.
Használj kis méretű tálakat vagy szilikon formákat – vizuálisan is segít a mérték megtartásában!
Egy tanácsadó szemével – mit látok a vállalkozó nőknél?
Gabi esete, aki ha flowba kerül, még enni is elfelejt
Egy vállalkozói közösségben találkoztam Gabival, aki weboldalakat készít, és home office-ban dolgozik. Elmesélte, hogy ez egy alkotói folyamat, egy-egy munkába olyan szinten el tud mélyedni, hogy szinte megszűnik számára a külvilág, nem veszi észre az idő múlását, figyelmen kívül hagyja a teste jelzéseit, ha éhes, vagy szomjas….aztán persze később mindent be akar pótolni, és jön a túlevés.
A megoldás? Nem bonyolult étrend, hanem strukturált táplálkozási rutin. Most figyelmeztetőt állít be a főétkezések idejére, és a munka hatékonysága is nőtt.
Gabi cikkét itt olvashatod.
Apró döntések, nagy változások
A home office nem ellenség, hanem lehetőség. Lehetőséged van olyan környezetet kialakítani, ami támogatja az egészségedet, nem hátráltatja. Ehhez nem kell órákon át főzőcskézni, csak egy kis tudatosság és tervezés.
Új szokások kis lépésekben
- Írd le aznapi étkezéseidet reggelente
- Állíts be emlékeztetőt a főétkezések idejére
- Válassz 2–3 alap-snacket, amit szeretsz – ne legyen túl nagy a választék
Ne feledd, a kis lépések hatása idővel összeadódik.
👉 Még több egészséges desszert ötletet találsz itt ebben az ebookban.
